Une journée végétarienne
Que signifie vraiment le terme végétarien ?
Le régime végétarien est un mode alimentaire excluant les viandes, poissons, crustacés et fruits de mer. Sont toutefois autorisés les produits dérivés des animaux tels que les produits laitiers et les œufs, à la différence du régime végétalien qui lui exclu tous les aliments provenant des animaux.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, il peut être intéressant d’instaurer une « journée végétarienne » chaque semaine. Cette initiative s’inscrit dans le cadre d’une démarche nutrition santé raisonnée et durable. Il existe d’ailleurs la journée mondiale du végétarisme qui a lieu chaque année le 1 octobre.
Cette journée végétarienne peut être l’occasion de tester de nouvelles recettes et de découvrir de nouvelles saveurs.
Afin d’équilibrer la journée sur le plan nutritionnel et micro nutritionnel, il est important de varier les aliments. Il convient de consommer des légumes, des fruits, des céréales (de préférence complètes et issues de l’agriculture biologique) et des légumineuses qui sont source de protéines végétales (puisque l’on aura pas d’apport en protéines animales). Si vous voulez ajouter un produit laitier et/ou des œufs cela est tout à fait possible.
Les conseils well&well
Voici un exemple d’une journée type végétarienne/végétalienne :
Petit déjeuner :
- Un thé ou un café sans sucres
- Un bol de flocons d’avoine avec du lait de soja (ou d’amandes)
OU
2 tranches de pain complet tartinées de purée d’amandes complètes (retrouvez notre recette de pain semi-complet et de pâte à tartiner maison aux amandes ) - Un fruit frais (à indice glycémique faible de préférence)
Déjeuner :
- Une assiette de légumes de saison (pensez à varier les modes de cuisson et à utiliser des épices et aromates)
- Des légumineuses (haricots secs rouges/blancs, lentilles, pois chiches…) et/ou des céréales (blé, riz, sarrasin, orge, millet, quinoa, épeautre…) en fonction de l’appétit
- Il est possible de remplacer les céréales/légumineuses par des œufs, du tofu, ou des steaks à base de protéines de soja
Goûter :
- Une boisson chaude sans sucre (thé vert, tisane…)
- Un fruit frais et de saison OU une compote maison
- Une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) plus éventuellement quelques fruits secs (dattes, abricots, figues, raisins…)
- Et pourquoi pas un carré ou deux de chocolat noir
- Vous pouvez également réaliser des barres de céréales maison (retrouvez notre recette ici)
Dîner :
- Crudités (avec un filet d’huile de colza) ou un bol de potage de légumes maison
- Légumineuses ou des céréales (équilibrez avec le repas du midi), accompagnées de légumes cuits
Vous l’aurez compris, lors de cette journée végétarienne il est important de diversifier les différentes catégories d’aliments. Au moins trois couleurs différentes dans l’assiette permettent d’assurer un apport en différents minéraux, oligoéléments et polyphénols.
C’est l’occasion de (re)découvrir des aliments tels que les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, rouges…), les légumes oubliés, les noix… et de varier les recettes.
Les secrets well&well ?
Il faut donc tenter de limiter ce déséquilibre en augmentant l’apport de végétaux.
- économie d’eau,
- meilleure répartition des denrées dans le monde (de nos jours la majeur partie de la production de céréales sert à nourrir les animaux d’élevage),
- diminution de l’effet de serre…
