Ce n’est plus un secret, le sucre est présent un peu partout. On le retrouve dans les desserts certes mais pas que… Il se trouve même dans des aliments auxquels on ne pense pas en premier comme la baguette de pain, les soupes industrielles, les barres de céréales, les plats préparés ou même le filet de cabillaud pané !
Ces dernières années la consommation de sucre a augmenté de façon impressionnante. Au cours des cinquante dernières années, à l’échelle mondiale, sa consommation a triplé, alors que la population, sur cette même période, a quant à elle doublé. La consommation de sucres rapides par habitant a donc augmenté de 50% !
Au travers de cet article, well&well vous propose d’en apprendre un peu plus sur le sucre et de vous aider à réduire sa consommation via quelques conseils pour être mieux que bien !
Le point sur les apports recommandés
Dans un régime alimentaire classique équilibré, l’apport journalier de glucides, devrait représenter environ 10% de notre apport calorique quotidien.
Dans ces glucides nous retrouverons les féculents et les sucres rapides. Ceci étant, des chercheurs Canadiens ont montré, au travers d’études réalisées, que nous devrions plus nous fier à l’indice glycémique des aliments, qui permet plus de refléter l’impact réel des aliments glucidiques sur le taux de sucre sanguin, que de se baser uniquement sur leur différenciation.
Les différents types de sucres rapides
Dans les sucres rapides on peut identifier deux catégories:
1 – Les sucres naturels :
Monosaccharides (sucres simples constitués d’une seule molécule) :
- Glucose – seul sucre qui circule dans le sang
- Fructose
Polysaccharides (constitués par l’association de plusieurs sucres simples)
- Saccharose (une molécule de glucose et une molécule de fructose)
- Lactose (une molécule de glucose et une molécule de galactose – sucre du lait des mammifères. Pour être digéré, il a besoin d’une enzyme digestive, la lactase. Lorsque celle-ci n’est pas ou pas suffisamment présente, le lactose n’est pas bien digéré)
- Maltose (deux molécules de glucose – provient surtout de l’hydrolyse de l’amidon issu des céréales. Dans l’organisme, il est rapidement transformé en glucose)
- Stévia
2 – Les sucres raffinés :
- Sucre de table : c’est le sucre cristallisé que l’on utilise à la maison, dans l’industrie. Est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre (Saccharose composé à 50% de glucose et 50% de fructose)
- Le sirop de maïs (à haute teneur en fructose)
- Le sirop d’agave
- Le sirop d’érable
- Le sucre de coco
- Le sucre de palme
- Le sirop de riz
Pourquoi la consommation trop importante de sucre est déconseillée ?
Lorsque l’on consomme plus de sucre que ce que l’organisme peut dépenser, le surplus va se stocker sous forme de graisse et provoquer un possible surpoids, qui peut mener à une obésité dans le temps mais aussi à des problèmes médicaux autres tels que le diabète de type 2 ou encore la maladie du foie gras.
A cela il faut ajouter que tous les féculents et les sucres rapides ne se valent pas. A quantité égale, la consommation raisonnable de sucre naturel contenu dans un fruit (fructose) sera considérée « plus saine » que celle d’un sucre raffiné (comme le sucre de table), qui vient généralement s’ajouter à un aliment déjà sucré (comme le yaourt par exemple).
Les conseils well&well
well&well vous propose quelques conseils pour vous aider à faire des choix alimentaires moins sucrés au quotidien pour se sentir MIEUX QUE BIEN!
- Lors de vos courses, essayez de limiter l’achat de plats préparés ainsi que d’aliments avec des sucres ajoutés et apprenez les différents types de sucres pour limiter au maximum les raffinés.
- Ne remplacez pas les sucres par des édulcorants de synthèse. Ils entretiennent l’accoutumance au goût sucré et peuvent être tout aussi nocif suivant la consommation, si ce n’est plus, que les sucres naturels et raffinés.
- Si vous avez le palais très sucré diminuez progressivement votre consommation de sucre en réduisant son ajout dans vos boissons et vos préparations en général. Par exemple si vous prenez 2 cuillères à café de sucre dans votre café, réduisez à 1 puis à une demie, pour finir par 0 par la suite.
- Trouvez des alternatives saines comme la cannelle, le gingembre ou encore les extraits naturels de vanille ou d’agrumes, par exemple, pour remplacer l’ajout de sucre à vos recettes.
- Découvrez de nouvelles façon de manger, en remplaçant un petit déjeuner à base d’aliments riches en sucre comme le pain blanc ou les viennoiseries, par des œufs brouillés, des flocons d’avoine complète ou encore du pain complet.
- Variez vos apports en féculents en jonglant avec des légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots secs … Et privilégiez si possible, pour les adultes, les pâtes complètes et le riz complet qui ont un indice glycémique plus bas que les pâtes et le riz blancs.
De plus les versions complètes de féculents en général contiennent plus de fibres, de vitamines ainsi que de minéraux (mais à consommer bio).
N’hésitez pas à nous poser vos questions en commentaire !
